Macronutrientes
La embarazada debería ganar peso progresivamente:
Para llevar una dieta equilibrada, hay que consumir una adecuada proporción de grasas, hidratos de carbono y proteínas.
Hidratos de Carbonos, 50-55% kcal totales
Los hidratos de carbono son imprescindibles por ser la principal fuente de energía, Se encuentran en alimentos de origen vegetal que además aportan fibra que ayuda a prevenir el estreñimiento; se debe evitar el consumo de azúcares, que aumenta el riesgo de diabetes gestacional déjalos para ocasiones especiales.
Es recomendable distribuir el consumo de hidratos de carbono en 5 tomas diarias
Dentro de los carbohidratos, se distinguen los siguientes grupos de alimentos:
Cereales y derivados: pan, cereales y derivados en estas tomas. Incluir al menos una vez al día un alimento integral asegura un adecuado aporte de fibra.
Legumbres: llenan y tienen alto contenido en fibra; contienen vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio y antioxidantes:
Verduras y hortalizas: Su aporte energético es muy bajo y contiene mucha fibra que mejora el estreñimiento y sacian.
Frutas: Contienen hidratos de carbono en forma de fructosa y fibra soluble, tienen alto contenido en potasio, vitamina C y agua.
Lácteos: aporta los 3 nutrientes: carbohidratos en forma de lactosa, grasas, y proteína de alta calidad como es la caseína. Los lácteos también aportan grasas saturadas, de las que no se debe abusar, sobre todo en situación de sobrepeso o diabetes
Proteínas (15-20% kcal totales)
Los requerimientos de proteínas aumentan en el segundo y tercer trimestre porque éstas son necesarias para crear tejidos nuevos. Se encuentra en alimentos de origen animal, pero también en lácteos y en legumbres.
Carnes: Es una buena fuente de proteína, hierro y otras vitaminas y minerales. Debes consumir pocas carnes con mayor contenido graso como chuletas, cerdo, cordero o embutidos, ya que aumentarás la cantidad de grasa saturada, por lo tanto, puedes aumentar de peso más de lo debido y también aumenta el colesterol, el riesgo de hipertensión y de diabetes gestacional.
Pescados: Los pescados aportan grasas insaturadas omega-3, como el ácido decosahexaenoico (DHA), fundamental para el desarrollo del sistema nervioso del feto. Además, los pescados azules, y con espina aportan calcio y vitamina D. Evita el consumo de algunos pescados azules como el emperador, tiburón y caballa, que pueden producir un aumento de metales pesados en tu organismo, como mercurio o plomo, y puede causar trastornos en el desarrollo del bebé.
Mariscos: son una buena fuente de proteína y hierro y contiene muy poca grasa. Sin embargo, los crustáceos tienen alto contenido de colesterol, por lo que las embarazadas con hipercolesterolemia deben evitarlos. Se recomiendan 1 a 2 tomas por semana.
Huevo: Su proteína es la de mayor valor biológico, y en la yema hay gran aporte de vitaminas del grupo B, A, D y E. Sin embargo, por su aporte de colesterol directo, no se recomiendan más de 4 huevos a la semana.
Frutos secos: Aportan proteína de origen vegetal, y omega-3 y oleico muy beneficiosos a nivel cardiovascular; calcio, fósforo, magnesio, zinc, y vitamina E. Se recomiendan 2 a 4 puñados por semana
Grasas (30% Kcal Totales)
La grasa debe provenir fundamentalmente del aceite de oliva. También se pueden elegir alimentos con grasa omega-3, como frutos secos y pescados con alto contenido en DHA.
Evita el consumo de grasas saturadas, presentes en los alimentos de origen animal, que producen aumento excesivo de peso, riesgo de diabetes gestacional e hipercolesterolemia.
Aceite de Oliva: ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares como hipercolesterolemia y preeclampsia; mejorar las defensas y actúa como antioxidante. Mejora el control metabólico de la glucosa, previniendo diabetes gestacional. Se recomienda 3 cucharadas soperas al día.
Tabla de nutrientes en el embarazo
Micronutrientes
Durante el embarazo aumentan todos los requerimientos de vitaminas y minerales.
Los profesionales de la salud recomiendan que se tome un suplemento prenatal multivitamínico con minerales y vitaminas antes y durante el embarazo y mientras esté dando de lactar, que contenga principalmente los siguientes micronutrientes:
- Ácido fólico: que puede ayudar a prevenir defectos congénitos del tubo neural como espina bífida y anencefalia.
- Hierro: importante para el crecimiento y desarrollo cerebral de su bebé. El aporte de hierro es fundamental debido a que el volumen sanguíneo de la madre aumenta y se puede producir anemia
- Calcio: Interviene en la formación de huesos y dientes.
- Vitamina D: ayuda a absorber el calcio y a formar los huesos y dientes del bebé.
- Yodo: es fundamental para la síntesis de hormonas tiroideas, responsables del metabolismo de la mujer embarazada. Una carencia de yodo influye en el desarrollo del sistema nervioso del niño, pero un exceso puede causar alteraciones en la glándula tiroides del recién nacido. Se puede conseguir consumiendo pescados, mariscos y algas, pero si además consumes sal yodada es difícil que tengas una carencia.
- DHA (Omega 3): es necesario para mejorar el desarrollo cognitivo del bebé, desarrollo psicomotriz, desarrollo visual, previene los trastornos de déficit de atención y alergias.
Recomendaciones de tomas diarias para la embarazada
